Herken en begrijp jij de drie energiesystemen tijdens een training?

Wat is nou eigenlijk het verschil tussen aërobe en anaërobe training? Deze vraag wordt mij regelmatig gesteld. Tijdens de workouts is het vrij lastig om een uitgebreide uitleg hierover te geven. Het is interessante materie,mede door het feit dat je er tijdens een BootBurg Outdoor Workout “onbewust” mee te maken krijgt.

Bij aërobe training wordt er energie geproduceerd met tussenkomst van zuurstof. Een omzetting van energie zonder aanwezigheid van zuurstof wordt anaëroob genoemd. De intensiteit van de inspanning is bepalend voor de keuze van het energiesysteem. Bij een lagere intensiteit wordt vooral het aërobe energiesysteem (bijvoorbeeld hardlopen of wandelen) aangesproken en bij een inspanning op hogere intensiteit is het met name het anaërobe energiesysteem (bijvoorbeeld krachttraining) dat geactiveerd wordt.

De drie energiesystemen
ATP fosfatensysteem:
deze energierijke fosfaatverbindingen liggen in kleine hoeveelheden in de spieren opgeslagen. Dit systeem kan snel over de benodigde energie beschikken omdat er geen zuurstof aan te pas hoeft te komen. De energielevering is van korte duur, ongeveer 10-15 seconden. Deze manier van energie genereren gebeurt vooral tijdens intensieve inspanningen zoals sprinten of zware krachttraining. Er wordt geen melkzuur geproduceerd.

Anaërobe systeem
dit systeem, ook wel het melkzuursysteem genoemd, heeft voldoende energievoorraad voor tien seconden tot drie minuten. De energieproductie vindt plaats in afwezigheid van zuurstof. Het haalt zijn energie uit glucose (direct beschikbare koolhydraten) en glycogeen (opgeslagen koolhydraten in de spiercellen en lever). Het eindproduct is melkzuur. Dit bijproduct van energieproductie geeft je het gevoel van ‘verzuring’ wanneer de concentratie melkzuur hoger is dan er wordt afgebroken. Een deel van het melkzuur wordt vervolgens weer hergebruikt in de vorm van glucose.

Aërobe systeem
om in zijn energiebehoefte te voorzien haalt dit systeem in aanwezigheid van zuurstof zijn brandstof uit zowel koolhydraten als vetten. De tussenkomst van zuurstof zorgt ervoor dat de energieproductie langzamer tot stand komt dan het anaërobe systeem, maar het heeft als voordeel dat het langer gebruik kan maken van de beschikbare energie. Door de aanwezigheid van zuurstof krijgt het melkzuur niet de kans om zich op te hopen omdat in aanwezigheid van zuurstof het melkzuur verder wordt afgebroken tot water en kooldioxide. De C02 die hieruit gevormd wordt ademen we uit. Tijdens de vorming van C02 komt er energie vrij dat gebruikt wordt voor de heropbouw van de energiedrager ATP.

Melkzuur en glycogeen
Samenwerking tussen de energiesystemen
Aëroob verwijst naar het feit dat er zuurstof nodig is voor energieproductie waardoor je een activiteit langdurig kunt volhouden zoals bij duurtraining. Daarentegen gebruik je tijdens krachttraining voornamelijk het anaërobe (zonder zuurstof) systeem. Dit betreft een theoretische scheiding omdat in de praktijk beide energiesystemen gebruik maken van elkaar. Zowel een duurtraining als krachttraining is nooit volledig aëroob of anaëroob. Bij een duurtraining ligt het accent meer op aëroob en bij krachttraining meer op anaëroob.

Bij aanvang van een fysieke inspanning maakt het lichaam in eerste instantie gebruik van het anaërobe energiesysteem tot het moment dat het hart en de longen voldoende zuurstof tot zich hebben genomen om de energie met tussenkomt van zuurstof te kunnen verbranden. Afhankelijk van de getraindheid van een sporter en de intensiteit neemt het aërobe energiesysteem het na 1 á 2 minuten geleidelijk over om na ongeveer na 3 minuten optimaal te functioneren.

Anaerobe drempel
We spreken van de anaërobe drempel wanneer je als sporter het punt bereikt waarop het lichaam zijn energie meer uit het anaërobe dan het aërobe energiesysteem haalt. Dit punt staat ook bekend als het omslagpunt of de lactaatdrempel. Vanaf deze drempel wordt er meer melkzuur aangemaakt dan er wordt afgebroken. Dit effect ontstaat wanneer een inspanning dermate zwaar is dat het lichaam niet meer het vermogen heeft om de spieren in hun energiebehoefte te voorzien middels koolhydraten of vet. Om een tekort aan energie te voorkomen wordt er overgeschakeld naar het melkzuursysteem waardoor er sneller energie geleverd kan worden. Indien de intensiteit niet afneemt hoopt het melkzuur zich verder op wat het bekende ‘verzuurde’ gevoel in de spieren geeft. Een voor vaste BootBurg Outdoor Workouts deelnemers bekend fenomeen….

Het vormen van melkzuur is niet zo nadelig als veel sporters veronderstellen. Zolang je ervoor zorgt dat het melkzuur niet teveel ophoopt heeft melkzuur ook zijn aandeel in de energielevering dat via de lever gestalte krijgt en daar omgezet wordt in glucose. De glucose wordt vervolgens weer hergebruikt als brandstof voor aërobe energielevering. Dit is een goed voorbeeld waarin duidelijk wordt dat er een samenwerking is tussen de energiesystemen en dat een inspanning vrijwel nooit volledig aërobe of anaërobe is.

Herken de signalen van je lichaam en spieren om beter te kunnen begrijpen hoe deze reageren op de workouts. Een ervaren trainer zal je na de workout altijd de vraag stellen hoe je lichaam en spieren hebben gereageerd. Naast een stuk interesse gebruikt hij/zij deze feedback als input bij de eerstvolgende workout. Vaak weet de trainer de antwoorden al maar wil dit bevestigd krijgen. Kennis van “zijn” team, elk individu, elk lichaam, elke spier, de verschillende energieniveaus. Het lijkt veel maar zijn stuk voor stuk belangrijke “puzzelstukjes” voor de trainer.

Noem mij een naam en ik vertel je alles over het bijhorend lichaam…. Als je zo’n trainer kent of tegenkomt, weet je dat je goed zit.