Eiwitten

BootCamp op IJburg, sneller, sterker, beter

Eiwitten zijn nodig door elk levend organisme, en naast water vormt het het grootste deel van ons lichaamsgewicht omdat het in spieren, organen, en haar voorkomt.
Eiwitten zijn onderdeel van elke cel, weefsel en orgaan in ons lichaam. Deze lichaamseigen eiwitten worden voortdurend afgebroken en vervangen. Het eiwit in het voedsel dat we eten wordt verteerd tot aminozuren die later worden gebruikt om deze eiwitten te vervangen in ons lichaam.

Enzymen en hormonen die lichaamsfuncties regelen zijn ook eiwitten. Aminozuren wordt bij de meeste lichaamsprocessen gebruikt, van hoe het lichaam werkt tot hoe de hersenen functioneren.

Eiwitten zijn ketens van aminozuren die met elkaar verbonden zijn met peptidebindingen en er zijn ongeveer 28 aminozuren.

Eiwit is te vinden in de volgende levensmiddelen:
– vlees, gevogelte en vis
– peulvruchten (droge bonen en erwten)
– tofu
– eieren
– noten en zaden
– melk en zuivelproducten
– granen, sommige groenten, en sommige vruchten (geven slechts kleine hoeveelheden van eiwit ten opzichte van andere bronnen)

Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Er zijn 20 verschillende aminozuren die zich verenigen om alle soorten eiwitten te maken. Sommige van deze aminozuren kunnen niet door het lichaam worden aangemaakt, deze aminozuren noemt men daardoor essentiële aminozuren. Het is van essentieel belang dat wij deze aminozuren binnen krijgen.

Eiwit dient meerdere functies die belangrijk zijn voor het sportprestatievermogen. Allereerst is eiwit de belangrijkste voedingsstof voor groei, ontwikkeling en herstel van alle lichaamsweefsels. Ten tweede is eiwit van essentieel belang voor de regulering van de stofwisseling (enzymen zijn namelijk ook eiwitten). Ten derde kan eiwit een aanvullende bron van energie zijn, vooral bij duursporten. Theoretisch garandeert eiwitsuppletie voldoende eiwitreserves in perioden van spieropbouw, intensieve training of dieet. Een meer dan voldoende eiwitadvies is 1,5 tot 2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht per dag.

Eiwitpreparaten of -poeders zijn er in diverse varianten, allemaal met hun eigen kwaliteitsclaims. Het merendeel van de eiwitpoeders is afkomstig van melk, daarnaast uit het wit van kippenei (albumine) en ook heb je plantaardige vormen, zoals soja en tarwe.

Koemelk bevat zowel caseïne- als wei-eiwitten (in de verhouding 80:20) en beiden worden vaak in eiwitpreparaten gebruikt.

Net als bij koolhydraten heb je bij eiwitten ook langzame en snelle. Caseïne, ook wel melkeiwit genoemd, is een langzaam eiwit, omdat het langzaam verteert. Caseïne is geschikt om ’s avonds voor het slapen gaan te gebruiken. Wei is een snel eiwit en is daardoor goed te gebruiken direct na een training of ’s morgens vroeg bij het opstaan.
Wei-eiwitten zijn er in verschillende zuiveringsgraden: concentraat (80% eiwit) en isolaat (90% eiwit). Sinds een aantal jaar zijn er ook eiwithydrolysaten. Dit zijn voorverteerde, in kleine stukjes geknipte eiwitten, die nog sneller worden opgenomen en die in veel hersteldranken worden toegepast.

Een probleem bij nogal wat sporters is dat ze de melksuiker lactose moeilijk kunnen verdragen door het ontbreken van het enzym lactase. Dit kan leiden tot maag- en darmklachten. Deze lactose-intolerantie is enigszins te omzeilen door wei-eiwitten te gebruiken in plaats van caseïne(melk)eiwitten. Wei bevat veel minder lactose.