Eiwitten, weet wat het zijn en wat ze doen

Eiwitten (proteïnen) zijn een belangrijk onderdeel van de voeding. Eiwitten maken ongeveer 15% van het totale lichaamsgewicht uit. Eiwitten zijn een belangrijke bouwstof van het lichaam. Niet alleen de spieren bestaan uit eiwitten, maar ook in het bloed, huid en spijsverteringsstelsel komen eiwitten voor. Eiwitten kunnen ook als brandstof door het lichaam gebruikt worden. Eiwitten leveren 4 kcal per gram. Volwassen mensen hebben ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig.

Functies van eiwitten
Eiwitten kunnen gebruikt worden als bouwstof, of als brandstof. Eiwitten leveren 4 kcal per gram. De belangrijkste functie van eiwitten is echter dat ze gebruikt worden als bouwstof. Hieronder staat weergegeven hoe eiwitten als bouwstof verschillende functies kunnen uitvoeren.

Groei, onderhoud en herstel
Het lichaam bestaat naast water (ongeveer 60%) voor een zeer groot gedeelte uit eiwitten. Het menselijk lichaam bestaat voor ongeveer 15% uit eiwitten. Bijna alle weefsels bestaan voor een groot gedeelte uit eiwitten. Deze weefsels ondervinden dagelijks schade. Deze schade wordt hersteld door eiwitten te gebruiken. Verder zijn voor groei van weefsels eiwitten nodig. Sporters prikkelen bijvoorbeeld hun spieren om te groeien. Voor spiergroei (spierhypertrofie) zijn eiwitten nodig. Spieren bestaan voor een groot gedeelte uit de eiwitten actine en myosine. Ook kinderen hebben wat meer eiwitten nodig, omdat kinderen in de groei zijn. Bij een wond zorgen eiwitten in het lichaam dat de bloedstroom wordt gestelpt, dat er een korstje ontstaat en dat er uiteindelijk een litteken ontstaat. Bloedpropjes die voor bloedstelping zorgen bestaan uit het eiwit fibrine.

Afweer, immuunsysteem
Wanneer het lijf virussen en bacteriën (antigenen) opmerkt, maakt het antilichamen. De antilichamen maken de antigenen onschadelijk. Deze antilichamen bestaan uit eiwitten. Wanneer mensen te weinig eiwitten met de voeding binnen krijgen, is de afweer verminderd.

Transport
Eiwitten zijn zeer belangrijk voor transport in het lichaam. Een van de bekendere transporteiwitten is hemoglobine. Hemoglobine zit in de rode bloedcellen. De rode bloedcellen zijn verantwoordelijk voor zuurstoftransport in het lichaam. Verder verzorgen andere eiwitten dat vrije vetzuren vervoerd kunnen worden in het lichaam. Andere globulines bestaan ook uit eiwitten.

Reguleren van de vochtbalans
In de lichaamscellen, maar ook buiten de lichaamscellen (bijvoorbeeld in het bloed) komen stoffen voor die uit eiwitten bestaan. Al deze eiwitten trekken vocht aan (osmotische druk). Albumine is een eiwit in het bloedplasma die belangrijk is in het reguleren van de vochtbalans.

Bewaken zuur-base evenwicht (buffers)
Wanneer het lichaam te zuur (acidose), of te basisch (alkalose) wordt, is dat een levensbedreigende situatie. Het lichaam kan eiwitten maken die het neutraal houden van het lichaam blijven bewaken. Albumine is een belangrijke buffer en houdt dus de zuurgraad (pH) van het bloed neutraal.

Verteerbaarheid van eiwitten
Voordat eiwitten door het lichaam gebruikt kunnen worden, moeten eiwitten eerst beschikbaar worden gemaakt voor het lichaam. Het beschikbaar stellen van eiwitten is een gevolg van vertering. Uit voedingsmiddelen die minder goed verteerbaar zijn, komen de eiwitten minder goed vrij, dan uit goed verteerbare voedingsmiddelen. Eiwitten uit peulvruchten komen minder goed beschikbaar voor het lichaam, dan eiwitten uit melkproducten. De verteerbaarheid wordt weergegeven als een bepaald percentage. Zo kan melk voor 100% verteerbaar zijn, terwijl sommige peulvruchten voor bijvoorbeeld 80% verteerbaar zijn.

Aminozuurscore van eiwitten
In de weefsels (eiwitten) van de mens komen de verschillende aminozuren in een bepaalde verhouding voor. Hoe sterker de verhouding van aminozuren van een bepaald voedingsmiddel overeenkomen met de weefsels van de mens, des te beter is dat voedingsmiddel te gebruiken. Ook de aminozuurscore wordt als een percentage uitgedrukt. Zo heeft ei-eiwit een aminozuurscore van 100% en sommige peulvruchten een aminozuurscore van 80%.

Eiwitrijke producten
Zowel dierlijke als plantaardige producten kunnen veel eiwitten bevatten. Dierlijke eiwitrijke producten zijn bijvoorbeeld, vlees en vleeswaren, vis, melkproducten (kwark, melk, yoghurt, kaas).
Plantaardige producten bevatten relatief minder eiwit. Omdat echter van deze producten dagelijks veel wordt gegeten, is het toch een belangrijke eiwitbron. Plantaardige producten die eiwitten bevatten zijn noten, pinda’s, pindakaas, brood, peulvruchten (erwten, bruine bonen, kapucijners, witte bonen) brood, sojamelk en vleesvervangers op basis van sojabonen.

Bouwen en onderhouden.
Een lichaam in “workout modus” heeft voldoende eiwit nodig.